第1天:全身鍛鍊

  1. 深蹲 (Squats) – 3組,每組12次
  2. 伏地挺身 (Push-ups) – 3組,每組10次
  3. 槓鈴划船 (Bent Over Rows) – 3組,每組12次
  4. 啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press) – 3組,每組12次
  5. 平板支撐 (Plank) – 3組,每組30秒

第2天:有氧運動/休息

輕鬆的有氧運動如快走、慢跑或自行車騎行,持續30-45分鐘,或選擇休息一天讓身體恢復。

第3天:下半身鍛鍊

  1. 弓步 (Lunges) – 3組,每組12次(每條腿)
  2. 腿舉 (Leg Press) – 3組,每組12次
  3. 小腿提踵 (Calf Raises) – 3組,每組15次
  4. 側弓步 (Side Lunges) – 3組,每組12次(每條腿)
  5. 橋式運動 (Glute Bridge) – 3組,每組15次

第4天:上半身鍛鍊

  1. 啞鈴平板臥推 (Dumbbell Bench Press) – 3組,每組12次
  2. 單臂划船 (One Arm Dumbbell Rows) – 3組,每組12次(每條臂)
  3. 側平舉 (Lateral Raises) – 3組,每組12次
  4. 三頭肌伸展 (Tricep Dips) – 3組,每組10次
  5. 二頭肌彎舉 (Bicep Curls) – 3組,每組12次

第5天:有氧運動/休息

進行輕鬆的有氧運動,或選擇休息讓身體恢復。

第6天:核心鍛鍊

  1. 捲腹 (Crunches) – 3組,每組15次
  2. 俄羅斯轉體 (Russian Twists) – 3組,每組20次(每側)
  3. 單車捲腹 (Bicycle Crunches) – 3組,每組15次(每側)
  4. 側平板支撐 (Side Plank) – 3組,每組30秒(每側)
  5. 仰臥抬腿 (Leg Raises) – 3組,每組15次

第7天:全身鍛鍊

  1. 深蹲 (Squats) – 3組,每組12次
  2. 俯臥撐 (Push-ups) – 3組,每組10次
  3. 槓鈴划船 (Bent Over Rows) – 3組,每組12次
  4. 啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press) – 3組,每組12次
  5. 平板支撐 (Plank) – 3組,每組30秒

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