第1天:全身鍛鍊
- 深蹲 (Squats) – 3組,每組12次
- 伏地挺身 (Push-ups) – 3組,每組10次
- 槓鈴划船 (Bent Over Rows) – 3組,每組12次
- 啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press) – 3組,每組12次
- 平板支撐 (Plank) – 3組,每組30秒
第2天:有氧運動/休息
輕鬆的有氧運動如快走、慢跑或自行車騎行,持續30-45分鐘,或選擇休息一天讓身體恢復。
第3天:下半身鍛鍊
- 弓步 (Lunges) – 3組,每組12次(每條腿)
- 腿舉 (Leg Press) – 3組,每組12次
- 小腿提踵 (Calf Raises) – 3組,每組15次
- 側弓步 (Side Lunges) – 3組,每組12次(每條腿)
- 橋式運動 (Glute Bridge) – 3組,每組15次
第4天:上半身鍛鍊
- 啞鈴平板臥推 (Dumbbell Bench Press) – 3組,每組12次
- 單臂划船 (One Arm Dumbbell Rows) – 3組,每組12次(每條臂)
- 側平舉 (Lateral Raises) – 3組,每組12次
- 三頭肌伸展 (Tricep Dips) – 3組,每組10次
- 二頭肌彎舉 (Bicep Curls) – 3組,每組12次
第5天:有氧運動/休息
進行輕鬆的有氧運動,或選擇休息讓身體恢復。
第6天:核心鍛鍊
- 捲腹 (Crunches) – 3組,每組15次
- 俄羅斯轉體 (Russian Twists) – 3組,每組20次(每側)
- 單車捲腹 (Bicycle Crunches) – 3組,每組15次(每側)
- 側平板支撐 (Side Plank) – 3組,每組30秒(每側)
- 仰臥抬腿 (Leg Raises) – 3組,每組15次
第7天:全身鍛鍊
- 深蹲 (Squats) – 3組,每組12次
- 俯臥撐 (Push-ups) – 3組,每組10次
- 槓鈴划船 (Bent Over Rows) – 3組,每組12次
- 啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press) – 3組,每組12次
- 平板支撐 (Plank) – 3組,每組30秒